Skippa Era mobiltelefoner,.

på gymet, onödigt när vikter, maskiner och dyl är upptagna (självupptagna) pga att dem håller på m sina mob. Allt för många som tar upp tid vid resp maskin och annan gymutr ist för att träna. "Ska du tr ell ej" brukar jag fråga, som tid idag ex när en klient och jag tränade. Inte ens tar dem bort sina resp vikt ell redskap som dem utnyttjas, dessa individer består mest av gäng som enl mig inte skall vara på ett gym när de inte lyder reglerna för en god, human och trevlig gymmiljö, Riktigt lågt av dessa "tr" individer! Är målet att tr så effektivt som möjligt på kortast möjliga tid finns det ej utrymme för sådan utsvävningar, utan var fokuserad när du tr. Det ger dig bara bättre resultat. Sedan Ni som lägger ut 6-7 inlägg på div forum, ex på Fb dagligen varav hälften fr tr, ger jag inte mkt för utan väx upp, mogna och jobba på Er självkänsla och självförtroende ist, (dessa hör ihop). "Bli klar m dig själv" är mitt kärleksfulla budskap. Till ovanstående nämnd gr, "inte byter dem om heller till tr skor och duschar i kalsonger också gör dem, nej kära pers dessa borde inte få teckna kort är min bestämda åsikt..
Bli hel - Budskap - Dagens samhälle - Finn ro i dig - Gymet - Inga mobiler - Lämna hänsyn - Mina tankar - Motivation - Ny grupp av tränande - Selfies - Styrka - Stör ej - Träna ell träna ej

"Att träna lågt"

"ATT TRÄNA LÅGT"

I vår värld, en bit in på -2000 talet finns det trender inom allt och i synnerhet när det gäller vad vi äter och hur vi "skall" träna.

Kommer nedan förklara vad jag menar m min rubrik ovan.

Låg-kolhydratkost känner du till, ell hur, (har varit i ropet länge)?

Lyckligtvis så har inte "vår värld", idrotten/friskvården, påverkats och/ell t.o.m förändrats lika mkt som övr samhället av den mer ell mindre sjuka reklamen och marknadsföringen av olika kost och idéal som där råder. Nu till ämnet mitt , skall inte berätta om de sjuka och/ell ohälsosamma ideal/diétar jag syftade på utan lämnar det därhän. Det tar du och jag en annan gång.

Skall nedan beskriva kortfattat hur vi som tränar och sysslar m  uthållighetsidrotter kan dra nytta av att just "träna lågt". Jag kallar det så, "train low" är det mera internationella uttrycket. För det första vill jag påpeka att du skall inte blanda ihop detta m den populära kosthållningen LCHF, (Low Carb High Fat), som avser en längre tid och som jag dessutom ej tror är den bästa i tr sammanhang. Påpekar också att denna teori ej passar "sprinters" och kortdistansare.

Med att "träna lågt" menar jag att du under en kortare period (till skillnad fr just LCHF), vilket kan vara under ett/ngr tr pass ell under ngr veckors tr begränsar ditt kolhydratintag för att sedan återgå och växla tillbaka till en kost m normala ell höga mängder kolhydrater.

Tanken här är enl mig ingen livsstilsförändring i den bemärkelsen utan en tillfällig koststrategi för att förbättra din prestationsförmåga över tid och uthållighet för dig som tränat ett tag.   Sammanfattningsvis går det hela ut på att du använder/utnyttjar mer fett som bränsle under din träning ist för kolhydrater. Att maximera utnyttjandet av fett helt enkelt för att kunna spara på dina kolhydratnivåer.

Teorin bakom mitt ställningstagande är vida känt, den grundar sig på att dina lager av kolhydrater ger dig energi som räcker i ca 60-90 min av intensiv tr. När den här energin tar slut måste du och kroppen vare sig du vill ell ej sänka intensiteten, (kroppen prioriterar här hjärnan och levern av naturliga skäl) så att kroppen får tid på sig att omvandla fett till tillgänglig energi igen i musklerna dina.

Alltså, om du kan använda mer fett som bränsle under träning kan du också spara på kolhydraterna och orka tr längre enl min forskning och erfarenhet.  

Begränsar du ibland ditt intag av kolhydrater, ell glykogen/socker som jag skulle vilja nämna det, när du kör långa pass/längre pass ökar du din förmåga att bryta ned fett till energi och således också att förbränna fett.

Hur göra då? Jo, ex träna ett längre lågintensivt löpar pass dir på morgonen, (före frukost behöver jag nog ej tillägga). Spring i 60-70 min på ditt 70 % av O2 max. Alltså din maximala syreupptagningsförmåga, här utgår många fr ordet maxpuls vilket kan ha en helt annan betydelse i sammanhanget.  Hursom, under denna tid kommer du att tömma dina kolhydratslager.

Därefter så kör du ngr kortare (4-6 st) intervaller, förslagsvis 400-800 m i din 2-3 km fart m ca 1/2 min vila emellan. Nu talar jag om 85-95 %  av ditt max. Återhämtningsvila dig sedan under lugnt tempo i ca 10 min, här skall du mer jogga och komma ner i puls.

Svårare än så är det inte, ;-) Efter passet äter du som vanligt igen, alltså en näringsriktig och balanserad kost som innehåller kolhydrater så att du och din kropp kan återhämta sig igen.

Slut-citat/kommentar;

Valde löpning i ex ovan, ty det är oftast det lättaste idrottsutövandet året om och det sätt som de allra flesta väljer att träna på. Det kräver också minimalt m utrustning och så kan du bara öppna din dörr vart du än sovit och ta dig an passet.

Kan nämna att jag lagt in denna typ av träning mer frekvent den sista tiden, (på landsvägscykel då i synnerhet och 2-4 timmar m bara vatten i flaskorna) och resultaten talar för sig själva.

Du kan givetvis välja en annan tid än på morgonen som passar in i just ditt schema och/ell livsstil, dock känner jag mig tämligen säker på att just då på morgonen efter timmar av kvalité sömn samt att din kropp vid det tillfället är just "låg", är det mest effektiva tillfället för denna teori. Människor uttalar sig också i termer som "upptagna" ell "det finns ingen tid" etc. etc. senare. Bra, gå upp tidigare då!

Låga kolhydratnivåer triggar signaler som bl a ökar vissa geners aktivitet, framförallt gener som påverkar tillväxten av dina mitokondrier (cellers kraftverk).

Så, lite matnyttig information och/ell kunskap!

LYCKA till fr mig alla Ni idrottsutövare där ute och kommande, glöm inte att ha kul..

 

p.s rek ej till nybörjaren i allt för stor utsträckning ell till sjuka individer. d.s..

Budskap - Fakta - Fettförbränning - Kunskap - Min filosofi - Min träning - Teori - Träna lågt